מחשבות אוטומטיות

מתוך ספר של ד”ר מתיו מקיי, ד”ר מרתה דיוויס, פטריק פנינג. מחשבות ורגשות. הבסיס לצמיחה אישית. הוצאת פוקוס.

רצף אירוע – מחשבה – תגובה (הרגשה) הוא הבסיס של החיים הרגשיים שלנו.

לדוגמה, אם המכונית שלכם סירבה להתניע בשעת לילה מאוחרת כשהייתם בשכונה מסוכנת, לולאת המשוב השלילית שלכם עשויה להיראות כך:

  1. אידוע: המכונית אינה מתניעה.
  2. מחשבה: ״אוי לא, זה נורא. אני אאחר-וזהו רחוב מסוכן״.
  3. תגובה: לבכם פועם במהירות, חם לכם ואתם מזיעים. אתם מרגישים רוגז וחרדה.
  4. מחשבה: ״אני מפחד… עלולים לשדוד אותי – זה רע מאוד!״
  5. תגובה: בטנכם מתכווצת, קשה לכם לנשום, אתם חשים סחרחורת ופחד.
  6. מחשבה: ״אני משתגע… אני מאבד שליטה… אני לא יכול לזוז… אני לא יכול להגיע למקום בטוח״.
  7. תגובה: כמות גדולה של אדרנלין זורמת בגוף וגורמת לחרדה ולפאניקה.

מחשבות אוטומטיות

כבני אנוש, אתם בוחנים את העולם ללא הרף ומעניקים לכל אירוע או חוויה, תווית מסוימת.

למעשה, אתם מפרשים אוטומטית כל דבר שאתם רואים, שומעים, חשים ומרגישים.

כתוצאה מכך אתם שופטים אירועים כ״טובים״ או כ״רעים״, כ״נעימים״ או כ״לא נעימים״, כ״בטוחים״ או כ״מסוכנים״ וכן הלאה. תהליך זה משפיע על כל החוויות שלכם ומעניק לכל חוויה משמעות אישית.
התוויות והשיפוטים האלו נוצרים כתוצאה מהדיאלוג האינסופי שאתם מנהלים עם עצמכם וכן מזרם המחשבות התמידי הממלא את מוחכם.
מחשבות אלו חוזרות על עצמן ולמרות שלעתים נדירות אתם מודעים אליהן, הן חזקות מספיק כדי ליצור את הרגשות העזים ביתד שלכם.
אלברט אליס, אבי התרפיה הרציונלית רגשית, מכנה את הדיאלוג הפנימי הזה בשם דיבור עצמי(Self-Talk), ואילו התאורטיקן הקוגניטיבי אהרון בק מזהה אותו כמחשבות אוטומטיות(Automatic Thoughts).
אהרון בק מעדיף את המונח מחשבות אוטומטיות, כיוון ש״מונח זה מתאר בצורה מדויקת יותר את האופן בו המחשבות נחוות. כלומר, האדם תופס את המחשבות האלו כאילו היו רפלקס (פעולה אוטומטית של האורגניזם) ־ כאילו לא קדמו להן שום מחשבה או הרהור כלשהו ולכן הוא מתרשם כי הן הגיוניות ותקפות״(בק, 1976).
המחשבות האוטומטיות מופיעות לעתים בצורה מתומצתת. הן מורכבות רק ממספר מילים חיוניות, כמו במברק: ״בודד… מרגיש רע… לא יכול לעמוד בזה… סרטן…לא טוב״. מילה אחת או ביטוי קצר, משמשים למעשה כתווית לקבוצה של זיכרונות לא נעימים, פחדים או נזיפות עצמיות.

לעתים, המחשבה האוטומטית אינה חייבת להיות מבוטאת במילים. היא יכולה גם להיות תמונה חזותית קצרה, צליל או ריח שאתם מדמיינים, או כל תחושה גופנית.
לדוגמה, לאישה שסבלה מפחד גבהים, היה הבזק תמונה שנמשך חצי שניה, בו היא ראתה את הרצפה נוטה ולכן הרגישה שהיא גולשת לכיוון החלון. פנטזיה רגעית זו הפעילה אצל האישה הזו חרדה עזה, בכל פעם שהיא עלתה לקומה גבוהה מהקומה השלישית.
לעתים, המחשבה האוטומטית היא שחזור מהיר של אירוע כלשהו שהתרחש בעבר. לדוגמה, אישה מדוכאת ראתה כל הזמן את גרם המדרגות בקניון עליהן עמדה, כשבעלה הודיע לה שהוא מתכוון לעזוב אותה. תמונת המדרגות הזאת הספיקה לה, כדי לשחרר את כל הרגשות הקשורים לאובדן זה.
לפעמים המחשבה האוטומטית יכולה להופיע בצורת ידע אינטואיטיבי, ללא מילים, תמונות או תחושות גופניות כלשהן. לדוגמה, שף שהיה אכול ספקות עצמיים ״ידע״ שאין טעם לנסות לקבל קידום בעבודה למשרת השף הראשי.

כמעט תמיד מאמינים בהן. לא משנה עד כמה הן נראות בלתי הגיוניות כשבוחנים אותן לעומק. לדוגמה, אדם שהגיב בזעם רב על הידיעה על מות חברו, האמין במשך זמן מה שחברו מת בכוונה תחילה, כדי להעניש אותו.
מסתבר שאתם נוטים להאמין למחשבות האוטומטיות שלכם, באותו אופן שאתם סומכים על החושים שלכם. לדוגמה, אם אתם רואים אדם הנכנס למכונית מפוארת, אתם עשויים לחשוב לעצמכם: ״הוא עשיר. לא אכפת לו מאף אחד חוץ מעצמו״. מחשבה זו אמתית עבורכם, בדיוק כמו צבע המכונית.